smolenka-cafe.ru


Комплекс упражнения в домашних условиях для девушек

≡  20 Июнь 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Накачать ягодицыМногие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: кто-то стесняется посещать спортзал, кому-то банально не хватает времени. Но при этом все дамы желают иметь подтянутое, сексуальное тело и, в частности, накачанные ноги и ягодицы. А все потому, что красивая подкачанная попа стала настоящим эталоном привлекательности, красоты не только у мужчин, но и у женщин. И упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые мы предлагаем в данной статье с подробным описанием и видео инструкцией, помогут создать идеальные формы с минимальными усилиями и без посещений тренажерного зала.

Чтобы добиться великолепных результатов тренировок и «собственноручно» создать идеальное тело, необязательно посещать фитнес клуб или тренажерный зал. Достаточно составить индивидуальную программу занятий для дома, которая позволит накачать мышцы ягодиц и бедер при минимальных затратах времени сил.

Содержание

В чем заключается секрет успешных тренировок: основные правила

ПЯгодицы домарежде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует обратиться к теории и основным правилам, знание которых является залогом успешности всего мероприятия. В первую очередь, нужно вспомнить, что ни одна программа тренировок (дома или спортзале) не будет эффективной без четырех основных составляющих, которыми принято считать:

  • Эффективные упражнения.
  • Правильное питание.
  • Полноценный отдых для восстановления сил.
  • Специальные манипуляции для тех, кто интересуется, как уменьшить ягодицы и сжечь лишнюю жировую массу на ногах (банные процедуры, обертывания, массаж и т.д.).

Комплексный подход гарантированно обеспечит ожидаемый результат. При этом у вас уйдет значительно меньше времени на обретение красивой физической формы. Разработав график питания и составив индивидуальную программу занятий с перерывами на отдых и дополнительными процедурами, можно переходить к планированию тренировок.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые.
Домашняя тренировка может занимать всего 20-30 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы сможете осилить. К слову, число повторений, как и число сетов, должно быть сугубо индивидуальным. Так, например, ранее не занимающимся спортом девушкам можно выполнять всего по 10 повторений за 1-2 подхода с постепенным увеличением нагрузки. В то же время, более продвинутые спортсменки вполне могут заниматься по 2-3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Тренировочная программа, рассчитанная на ноги и ягодицы, обязательно должна включать следующие упражнения.

Приседания

Первое и, пожалуй, самое лучшее упражнение для бедер и ягодиц, это присед. Классические приседания для ягодиц, плие («сумо»), с гантелями (домашний вариант – бутылки с водой либо песком) – они помогут привести в порядок ножки и подкачать попу. И прежде, чем начать приседать, чтобы накачать ягодицы, желательно составить план занятий. Он должен быть индивидуальным для каждой девушки.

Как правило, такая таблица представляет собой график занятий с постепенным увеличением нагрузки. Примерная схема приседа для женщин, желающих быстро накачать ягодицы в домашних условиях, со средним уровнем физической нагрузки на 15 дней может выглядеть следующим образом.Схема приседа

Что касается техники выполнения упражнения, то предлагаем вам посмотреть видео инструкции, на которых инструкторы подробно описывают, как правильно приседать по классической технике и плие.

Выпады

Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Во время его выполнения задействуются мышечные волокна ягодиц, бедер и даже пресса (при условии соблюдения правильной техники).

Движения, воспроизводимые при этом упражнении, воспроизводятся за счет активации глубоких мышечных волокон передней и внутренней части бедра, которые могут быть задействованы далеко не при каждом упражнении. Именно поэтому сушка ног и ягодиц для девушек не обходится без выпадов. Конечно же, основную часть нагрузки берут на себя ноги во время кардио нагрузок, но при выполнении данного упражнения происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Это позволяет сделать ноги более стройными и рельефными, а попу — красивой и подтянутой.

С техникой выполнения этого упражнения для ног и ягодиц вас ознакомит инструктор на следующем видео.

Становая тяга

Становая тяга с гантелямиГоворя о том, как быстро накачать ягодицы не выходя из дома, не стоит забывать о становой тяге, наиболее простом и доступном упражнении. Практикуя становую тягу с гантелями, можно не только подкачать ягодичные мышцы, но и подтянуть группу волокон в задней области бедер.

Чтобы за минимальный период времени привести свою фигуру и попу в порядок, предлагаем усвоить правильную технику выполнения тяги:

  • Исходное положение – стоя с ровной спиной, расставленными на ширине плеч стопами и немного развернутыми внутрь носками (для уменьшения нагрузки на поясницу).
  • Возьмите гантели хватом ладонями внутрь и расположите у передней части бедер, как показано на фото.
  • Удерживая спину и ноги ровно (новичкам можно немного сгибать их в коленях), наклоняйтесь, опуская руки с гантелями вниз до уровня ниже колен.
  • После кратковременной паузы в нижней точке возвращайтесь в и. п.

Рекомендуется сделать 2 подхода с 10-ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 10-15 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.

Мостик ягодичный

Ягодичный мостикЭто очередное упражнение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц и ног дома. Выполняется оно довольно просто: приняв положение лежа на спине со слегка подтянутыми к попе и расставленными на ширине плеч ногами (см. фото).

Из такого положения неспешно выполняются подъемы туловища так, чтобы точками упора были лишь стопы и область верхнего плечевого пояса. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего также неспешно нужно вернуться в исходную позицию.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнение 3 подходов данного упражнения по 10-15 повторений.

Махи ногами

Проработать мышцы ягодиц, а заодно подкачать заднюю и переднюю зону бедер помогут именно махи ногами из положения стоя на коленях. Став в позицию, как на фото, нужно отводить и поднимать вверх ногу, одновременно вытягивая носок.

Это упражнение для ног и ягодиц выполняется поочередно каждой ногой. Дыхание во время выполнения таких движений должно быть свободным, без задержек. Желательно сделать в таком темпе с максимальной амплитудой 30 повторений, разбив их на 3 сета.

Махи ногами

Гиперэкстензия (лежа на полу)

Как и предыдущее, это упражнение довольно простое, но очень эффективное для ягодиц. Более того, в отличие от махов ногами, гиперэкстензия исключает нагрузку на колени, но задействует мышцы пресса и спины, позволяя прокачивать их в щадящем режиме.

Выполнение такого упражнения для ягодиц дома возможно в двух вариациях:

  • С руками, расположенными вдоль тела — облегченный вариант, для новичков (см. фото А).
  • С руками, положенными на поясницу или заведенными за голову — более сложная техника, позволяющая увеличить нагрузку на мышцы «проблемных» зон (см. фото Б).Гиперэкстензия дома

Ходьба на попе

Тем, кто хочет быстро дома накачать попу обязательно необходимо включить в программу тренировок упражнение – ходьба на ягодицах. Необычное, но эффективное, оно идеально подходит для желающих легко и просто сделать себе бразильскую попу и укрепить мышцы тазового дна.

Для его выполнения вам нужно просто сесть на коврик либо каремат. Удерживая спину ровно, а ноги – сведенными вместе, следует довольно интенсивно шагать бедрами, двигаясь вперед-назад. Девушкам можно шагать по полу на «пятой точке» каждый день, но если нет такой возможности, занимайтесь хотя бы через день.

Важные заметки

Похудеть в ягодицахНо это далеко не все упражнения, которые принесут пользу домашним тренировкам, направленным на прокачку ягодичных мышц. Тем, кто желает знать, как накачать попу во время домашних тренировок, следует также обратить внимание на другие движения. Например, прыжки со скакалкой – отличная кардио тренировка, которая поможет совершенствовать физическую форму. В ходе таких занятий можно сделать стройными ноги, подтянутой – попу и, помимо этого, также сжечь немало лишних килокалорий.

Неплохо зарекомендовали себя упражнения для фитболе, чтобы накачать бедра и ягодицы. Практически ни одна домашняя тренировка не обходится без занятий на фитболе. Это вполне объяснимо, ведь выполняемые с таким мячом упражнения тренируют разные группы мышечных стабилизаторов, улучшают выносливость, координацию движений и при этом исключают нагрузку на суставы.

Тем же, кто стремится узнать, как увеличить ягодицы в домашних условиях, следует отдавать предпочтение упражнениям с гантелями. Освоив начальный уровень описанных выше движений, можно переходить к повышению физической нагрузки, применяя для этого утяжелители или гантели. Во время домашних тренировок такой инвентарь заменят простые бутылки, наполненные водой/песком. Движения, выполняемые при использовании дополнительной нагрузки, значительно приблизят желаемый результат, и вскоре вы сможете наслаждаться видом подкачанной и упругой попы.

В продолжение темы о росте мышц, хотелось бы уделить внимание особенностям питания. Чтобы стимулировать рост мышечной массы (особенно худой девушке), необходимо, в первую очередь, пересмотреть свое питание. Если же желающим похудеть и накачать мышцы женщинам рекомендуется употреблять в пищу низкокалорийные продукты и перейти на дробное питание, то имеющим скудную мускулатуру девушкам следует кушать больше содержащих белка и протеины продуктов. Это может быть рыба, миндальные орешки, яйца, куриное мясо, а также творог и говядина. Однако при таком режиме питания обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу.

Стоит напомнить, что питание и тренировки взаимосвязаны. Итоговый результат будет напрямую зависеть от того, что вы будете употреблять в пищу, а также как и какие вы будете выполнять упражнения.


Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-yagodic-devushek.html



Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях - Поделка насекомые из подручных материалов



Комплекс упражнения в домашних условиях для девушек Комплекс упражнения в домашних условиях для девушек Комплекс упражнения в домашних условиях для девушек Комплекс упражнения в домашних условиях для девушек Комплекс упражнения в домашних условиях для девушек Комплекс упражнения в домашних условиях для девушек